架子

“架子”是“拳架”一词的更口语，更随意的说法。练太极的都把“架子”挂在嘴边上。练套路叫“走架”，叫“盘架子”。师傅对生徒练的套路里的错误加以纠正，以及为提高生的套路水平而加以指点，都叫“拨架子”，因为“拨”字，含有“拨正”和“点拨”的意思。

众所周知，不同的太极门派的架子可以风格特点迥然不同，比如陈、杨、吴、武、孙等等各式拳。同一个门派里，由于练家的理解不同，往自家师傅所教的拳里如入了自家的处理，再教给自己的生徒，也会形成不同的架子。差别大到一定程度，影响大到一定程度，持续到一定的时间，太极界也会给它一个名份，称其为某架，比如：“老架”、“新架”、“大架”、“小架”，还有以师傅的姓氏冠名的，比如“X架”，或者以地名冠名的，比如“XX架”。

我在这儿谈的“架子”不是这些，而是这个词的另一种含义，是狭义的，单指拳架的高低。一般说来，架子分高架、中架、低架。

至于这高、中、低是怎么划分的，书上没有，多数人只知道一个大概。经常有人问我，他该采取哪种架。我就从这里谈起，所说的都是我个人的看法，仅供参考。

跟西洋竞技体育项目不一样，太极基本上没有量化了的技术要求，反过来说，太极技术基本上不以数字形式表述（我用“基本上”这个词，是因为我注意到，已经有极少数先驱者尽量使用准确的数字和力学的概念和词汇表述对动作的技术要求）。上述三种架，也是大概而言。可以理解为，先人和今人按走架的姿势高度不同分成了三种架。相邻两架之间并没有严格精确的分野。其实，分成四种行不行，分五种行不行？也行，但是还得看有没有必要。我以为，每个人都有一种最合适的走架高度。找对了自己的架子，只管走架就成，管它属于哪类！

所以，我们完全不必追求严谨的定义，而是从目的出发，确定自己最合适的架子才重要。尽管如此，并不排除在必要时使用具体的判定标准。

影响拳架高度的主要因素是两腿，也就是说两脚开步的大小决定着架子的高低。以马步为例，马步开步的阔狭可以决定拳架的高低。

首先，我们对站成的马步的要求，应有以下三点共识：

• 第一：应该尽可能地接近最合理的受力结构，即拱形。我使用“尽可能地接近”一词，因为人体的解剖结构所限，不能像利用建筑材料或者工业材料那样构成桥洞一般完美的拱形，只能通过正确的训练，使我们的马步“尽可能地接近”不同弧度的拱形。上文还使用了“受力结构”一词，所受的力主要指自身重力、自身发力所产生的反作用力，以及对手施加在我们身体上的力。
• 第二：应该满足拳法所必须的最大的灵活性。
• 第三：在正常乃至较大训练强度下，应该不会导致训练者下肢的骨骼、肌肉、关节（特别是膝关节）发生损伤。

有了以上共识，我们就有了讨论架子优缺点的共同基础，就有了进行取舍而确定自己最适合的架子的共同标准。

马步最低时，臀部应稍高于膝关节，即两腿股骨（大腿骨）自股骨头到膝关节处的股骨下端是稍向下的，两脚之间的距离是一个肩宽加上两条小腿的长度。马步站得最高是，高架面脚之间最小距离应为一肩宽左右。俗称“小马步”。据洪公均生说，陈公发科与人推手较技，站的就是小马步，我管这种马步叫“尺半”，方便好记。

架子低，适合练腰腿功夫，适合初学时打基础，适合想把架子打大的人，适合青少年。人到了中年，就可以逐渐把架子站高；以每天走20趟套路为例，也可以低架、中架掺和着走架。比如，中年里年龄较轻的，可以先走五趟中架，活动开了，走十趟低架，最后再按中架走五趟。年龄越大，走中架的比例越多，低架越少，别等膑骨（膝盖骨）出了毛病，想走低架也不成了。到了老年，甚至可以只选中架，条件允许就有时候练几式低架，甚至把中架、高架掺和着练。推手较技一律选高架，因为高架灵活，但“尺半”是基本步，到时候该变什么就变什么。

最高的架子有多高，最低的架子如何低，我们都知道了。适合年龄段等内容，怎么调节也大概谈了。我们只要根据自己的状况和条件，在最高和最低之间选择一个适合自己的高度，注意视情调节就得。

我在这儿对年纪较轻或体能状况较好的初学者多说几句。这样的初学者有两种办法选择自己适合的高度。一种办法，叫“一次到位法”：先站一个理想的高度，往往能站但有些费劲，走架或练基本功的时间一长，两腿感到极疲劳，有时打哆嗦，甚至练完拳大腿和臀部肌肉也感到酸痛（不是尖锐的撕裂性疼痛，那是伤了）。你只要坚持两个星期，不要改变架子高度，上边说的肌肉（主要是股四头肌和臀大肌）反应自然消失，西洋体育里称之为“过肌肉关”。另一种办法，叫“逐步到位法”：先选一个自己不吃力的高度，这样可以避免痛苦感，也有助于把注意力放在学动作上，一段时间之后，肌肉有了一定的适应能力，可以把自己的架子逐步放低，分两三个台阶，最后达到自己最喜欢的高度，而不必那么难受。供参考。

可有一条，身上有伤的，得根据伤情另论。

说到伤病，练太极拳如不注意，也会有伤病。多数太极人误以为练太极拳只会有种种好处，不会受什么伤害，这是一种想当然的思想方法，不科学。下面谈谈练太极拳出现伤病的原因，如何避免伤病和有了伤病如何练。

架子与伤病

早年看过一篇关于体操和武术运动员伤病机率的论文。那时候，体操运动员和武术运动员伤病机率相差悬殊，比例竟然达到280多比1。就是说，研究统计表明，练体操的运动员出现280多人次伤病，武术运动员才发生一人次。而且，那是跟武术运动员总体比，若是单跟太极拳运动员比，受伤的机率更要低得多。

现在就不然了，推手、技击项目不说，为竞赛所编的各种太极拳套路，对速度、力量和动作难度的追求，使得太极拳成了竞技体育，必然造成伤病率大幅度提高。根据得到广泛认可和采用的研究结果，人直立的时候，两膝承担膝以上体重；人高跳落地时，两膝关节所承担的力是体重的24倍；如果高跳后单脚落地，落地腿的膝关节所承担的力就成了体重的48倍；要是人在旋转中落地，膝关节还要受到扭力，受伤的可能性就更大。为了得高分取胜，人得尽量往高了跳，在空中转360度打旋风脚，单脚落地要尽量稳。按照发展规律，以后竞赛套路的技术难度只能更大。照这么练，膝关节的半月板、交叉韧带、两侧副韧带损伤是必然的事。

这还是仅仅说盘拳走架，不包括负重训练等素质训练。

值得注意的是，只练非竞赛套路的太极人竟然也有不少人出现伤病，练什么式的都有，而且绝大多数伤病也发生在膝关节。伤病严重的，不但再也没法打拳，连走路都困难，老了要影响自理能力。

下面我们谈谈盘架中产生膝关节伤病的原因，其中好与架子有关：

1，老师和书籍的技术要求错误

绝大多数太极拳老师和绝大多数指导太极拳练习的书，对于弓步的动作要领都明确要求，“前腿膝部不得超过足尖”。问题是，只要弓步前腿膝关节位置超过踝（脚腕），膝部就处于前突位置，前小腿就处于前倾的状态，在这种状态下，大腿面的股四头肌就得用力收缩来锁固膝部，否则人就会向前跪倒。这时候，股四头肌的下端韧带连着胫骨（即迎面骨）上端，股四头肌紧张收缩的时候，拉紧的韧带就把膑骨（即膝盖骨）压紧股骨下端，起到阻挡的作用，膝部才能固定在该位置，架子越低，膝部越向前突，为了不跪倒在地，股四头肌就越得收缩得厉害，膑骨就得压得越紧，膑骨和股骨头之间的摩擦也就越严重，天常日久，膑骨受损就是必然的了。

还要说一句，生理上，在膑股关节里膑骨和股骨的接触面是有少量变化的。也就是说，在膝前突时，在膑股关节里，可以滑动的膑骨和股骨下端的接触面会增加一些（即通过增加接触面积来减小压强），但是这点调节远远不能抵偿因为膝前突给膑骨带来的压力和磨损。不言而喻，在膝关节位置错误的前提下，练习者的作弓步时架子越抵，对膑骨的伤害越严重。

有人可能要问，我们直立时，膝关节稍稍一弯，是不是就造成“膝前突”了呢？上文说的是弓步，直立不算。之所以让人有这一问，也说明这种拿膝关节位置说事的表述方法不严谨。我们不妨在表述弓步或马步时，不妨采用小腿（后侧）与地面所成的角度的说。比如，我们说，弓步、马步时“小腿与地面后夹角”应大于90度就得了。还可以有别的说法，比如用大小腿夹角等，如果哪位朋友有更好的说法，也请见告，咱们从善如流。

先辈大师的功夫可能出神入化，但往往由于教育程度有限，即便饱学，也未必懂得正确地运用几何、数学、力学等的概念和词汇科学地，尽可能量化地表述太极拳的技术要求的等等。这就是我们现代太极人的任务了。

上面说的东西阅读起来很枯燥，但我建议您把道理看明白了，为了避免错误动作，保护自己的膝关节，花些时间值得。

2，上下未能相随

问题都出在转身的时候。可能是转身上步，也可能是独立旋转。

在转身上步的时候，对前推踝关节、后腿膝关节容易造成伤害。

独立旋转的时候，您如果是全脚掌着地旋转，那就每回都可能扭伤支撑腿的膝关节。我们的脚底着地的时候，其实可以看作是两个球面着地，一个球面是前脚掌，一个是脚跟。球面于平面相接触，接触点只有一个，如果全脚掌着地，就等于和地面有两个接触点。我们独立旋转就像使用圆规，两条“腿”一个是针扎在纸上，一个是铅笔芯或者鸭嘴笔，人拿手一捻，笔就围绕着针流利地旋转；若是圆规的两条腿都装上针，扎在纸上，人用力捻也捻不动。 两针扎纸就相当于全脚掌着地，两针扎在纸上捻不动，就相当于身体旋转而全脚掌转不动，这无疑会让膝关节受到扭力。膝关节抗扭的能力很差，受到扭力，对损坏大于恢复的半月板不是好事，更不是薄弱的内外两片副韧带能受得了的，其实最容易受伤的还是交叉（十字）韧带。用支撑脚全掌着地独立旋转的人，膝关节还没扭伤的纯属侥幸，赶快改了吧！

转身上步的时候，后脚没扣，后膝就受到扭力，就可能伤着。前脚没有外摆，踝外韧带容易伤着；外摆的得太多，足尖和身体移动方向所成角度太大，膝关节容易伤着。

有些太极人见了本部分的标题，心里要说了：“我练拳多年，怎么会犯这种低级错误？”

老练家也别大意。即便您盘架的时候上下相随得很好，一旦换了新鞋，一旦表演比赛从土地换到地毯上，就可能拧着。一不注意伤了一回，往后更容易受伤，而且一伤就是那儿。“伤走老路”，老辈人这话没错。

3，运动量过大

刻苦练习并不等于单纯加大运动量。人的状态是波动的，再抗练的人也得视情调节运动量，不分情况，一味大运动量会导致伤病。运动量不光与盘架多少遍有关，与发不发劲（指陈式）等有关，而且与架子高低有关。架子越低运动量越大。请各位记住了：只知道给你加大运动量的老师实际上是不懂。

4，年龄的因素

随着年龄增大，身体的内外都会发生退行性的变化。以前能走几趟，现在仍旧不变，就容易疲劳，疲劳是造成伤病的一大原因。以前能做出来的，现在虽然力不从心仍旧勉强做，也容易受伤。有老伤的，就更不用说了。

5，其它原因

有旧伤的和容易受伤的关节，受了凉，包括衣不防寒，有汗着风，冷水着肌，都会引起或加重伤情。

以为太极拳走架用不着热身，到踢脚，震脚，跳跃和发劲的时候就容易受伤。

走架之后不做整理活动，常年如此，肌肉、软组织得不到充分的调理和恢复，容易造成劳损和其它伤病。

平日的许多习惯动作也对肌肉、筋腱和关节不利。举一些例子：坐在椅子上，把脚搁在桌面上，对腰椎、脊间韧带等非常不好；在沙发张半躺半坐，把脚放在茶几或者沙发扶手上，也对腰椎、脊间韧带、骶骨处软组织有不利影响；坐在沙发等低矮处，大、小腿成锐角；翘着二郎腿坐着；使用过软的床垫，对有腰伤的人尤其不宜；长时间使用电脑，容易造成眼睛、颈椎、手指、手腕、肩关节等部位的各种损伤。

我们知道了产生膝关节伤病的和其它损伤的原因，自然就找到了预防伤病的办法。

1. 凡作弓步的时候，膝不要过踝（脚腕），不但可以避免膝关节损伤，还可以提高后退后纵的灵活性，而且还可以减少双重的毛病；凡作马步的时候，臀要高于膝。
2. 独立转身的时候，要根据本门的要求，或以支撑脚的前脚掌为轴，或以脚跟为轴旋转，避免全脚着地。转身上步的时候，先要换成盘步，即后脚的前脚掌为轴内扣，前脚脚跟为轴外摆。后脚内扣得不够伤膝，前脚外摆得不够伤踝，外摆过头伤膝。到不习惯的场地，换了不习惯的鞋，走架前先得试一试，适应适应，免得受伤。
3. 有的人错误理解了“拳打万遍，神功自现”这话，急于达到一万遍，就加大运动量，一天打很多遍，结果没等功夫上身，膝关节先受不了了。另外，架子低了运动量也大，想多走架时可以不全用低架，而多采用中架，全部中架，甚至高架，减轻膝关节负担。
4. 纪大了，架子要比年轻时更高，或者更多采用中架，甚至高架。把练拳的运动量分散的办法也可以考虑，比如原来一天练一回，膝关节有些不适，可以改为一天早晚各一回，总运动量不变。降低运动强度也是一法，走了一遍两遍，就休息一下，然后再接着练，休息时间长短以不等身体凉下来为准。身体状态不好时，不要勉强。难度较大的动作，不要勉强。
5. 坐着的时候，大、小腿之间夹角不要小于90度，膝关节不好的，可以经常用两手掌按揉两膝关节。不要翘二郎腿，不要坐着的时候把脚搁在高处。练完拳，做整理活动，回家后，可以按照膝关节保健按摩自我按摩，采取的按摩方法应该简单（简单的容易坚持），而且效果好。每天以40度左右的热水泡泡脚。
   不要让膝关节着凉，有人只注意加上衣，忽视下肢保暖。天热时，避免“冷水着肌”，特别是膝部。
   腰有伤的朋友，床垫不能太软。
   保持骨四头肌的力量，一不动股四头肌很快萎缩，使得膝关节间隙变大，更容易受伤。
   有了伤病，及时治疗。

好了，供各位同好参考，先聊到这儿。